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― 動き出す前の“たった3分”が、腰の未来を変えます ―

「朝、動き始めがつらい」
「運動すると腰が不安」
「何をしたらいいかわからない」

そんな腰痛に悩む方にこそ取り入れてほしいのが、腰痛改善に特化した3分ウォームアップです。

腰痛の多くは、
腰そのものではなく「体の使い方」や「準備不足」 が原因です。
正しい順序で体を目覚めさせることで、腰への負担は大きく減らせます。

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なぜウォームアップが腰痛改善に重要なのか？

腰は本来、

• 動きを「支える」役割
• 力を「伝える」役割

を担う部位です。

しかし

• 股関節が硬い
• 体幹がうまく使えていない
• 呼吸が浅い

こうした状態で動き始めると、腰が代わりに頑張りすぎて痛みが出るのです。

そこで重要なのが、
「呼吸 → 体幹 → 股関節」
この順番で行う短時間のウォームアップです。

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腰痛改善に特化した3分ウォームアップ【3ステップ】

① ドローイン（約1分）

腰を守る“天然のコルセット”を目覚めさせます。

やり方

• 仰向けで膝を立てる
• 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる
• 口から息を吐きながら、お腹を軽くへこませる
• 腰やお尻に力は入れない

ポイント

• お腹を「へこませすぎない」
• 呼吸が止まらないことが最優先

効果

• 腰椎の安定性アップ
• 腰への不安感が減る

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② バードドッグ（約1分）

「動いても腰が安定する」感覚を作ります。

やり方

• 四つ這い姿勢になる
• 右手と左脚をゆっくり伸ばす
• 5秒キープして戻す
• 反対側も同様に行う

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③ 股関節ゆるめストレッチ（約1分）

腰の代わりに、股関節をしっかり動かします。

やり方

• 仰向けで片膝を抱える
• ゆっくり円を描くように動かす
• 反対側も同様に行う

ポイント

• 腰をひねらない
• 呼吸を止めない

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たった3分でも、続けることで体は変わります

このウォームアップは

• 運動前
• 朝の動き出し
• 家事の前

どんな場面でも行えます。

「腰を鍛える」のではなく、
「腰を守れる体を作る」
それが腰痛改善の近道です。

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腰痛に不安がある方へ

自己流で行っても

• 合っているかわからない
• 逆に痛くなるのが怖い

そんな不安がある方は、
理学療法士としてあなたの体の状態に合わせたコンディショニングを行っています。

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