坂戸市・鶴ヶ島市にお住まいの方に～自宅で簡単にできる体幹ワークアウト～

① サイドプランク（Side Plank）

🎯 目的

• 腹斜筋（脇腹）
• 体幹の側方安定性
• 腰への負担を最小限にしたコア強化

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▶️ 正しいやり方

1. 横向きに寝て、下側の肘を肩の真下に置く
2. 膝は軽く伸ばす（きつければ膝を曲げてもOK）
3. 頭・肩・骨盤・足が一直線になるように体を持ち上げる
4. 呼吸を止めず、自然呼吸でキープ

⏱ 目安：20〜30秒 × 2セット

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⚠️ 注意点（腰痛対策）

• ❌ 骨盤が後ろ・前に倒れないよう注意
• ❌ 肩をすくめない（首に力を入れない）
• ❌ 痛みが出る場合は即中止
• ✔ 「脇腹が使われている感覚」を最優先

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② デッドバグ（Dead Bug）

🎯 目的

• 腹横筋（コルセット筋）
• 腰椎の安定性
• 腰痛改善・再発予防

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▶️ 正しいやり方

1. 仰向けになり、両腕は天井へ
2. 股関節と膝を90度に曲げる
3. 腰を床に軽く押し付ける（反らさない）
4. 右手＋左脚をゆっくり下ろす
5. 元に戻し、反対側も同様

🔁 8〜10回／左右 × 2セット

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⚠️ 注意点

• ❌ 腰が床から浮いたらNG
• ❌ スピードを出さない
• ✔ 「お腹に力を入れたまま動かす」
• ✔ 可動域は小さくてOK

※ 腰痛持ちに最も安全で効果的な種目の1つ

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③ バードドッグ（Bird Dog）

🎯 目的

• 体幹＋股関節の協調性
• 背骨の安定
• 姿勢改善

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▶️ 正しいやり方

1. 四つ這いになる（手は肩の下、膝は股関節の下）
2. 背中を反らさず丸めずニュートラル
3. 右手＋左脚を床と平行まで伸ばす
4. 2秒キープ → ゆっくり戻す
5. 反対側も同様

🔁 8回／左右 × 2セット

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⚠️ 注意点

• ❌ 腰を反らせない
• ❌ 骨盤が左右にブレないように
• ❌ 脚を高く上げすぎない
• ✔ 「動かない体幹」が正解

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④ ノーマルプランク（Forearm Plank）

🎯 目的

• 腹直筋・腹横筋
• 全体的な体幹持久力
• 代謝アップ補助

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▶️ 正しいやり方

1. うつ伏せで肘を肩の真下に置く
2. つま先と前腕で体を支える
3. 頭〜かかとまで一直線
4. お腹を軽く凹ませてキープ

⏱ 20〜30秒 × 2セット

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⚠️ 注意点（最重要）

• ❌ 腰が反るのは即NG
• ❌ 苦しくなったら時間を短縮
• ✔ 余裕がなければ「膝つき」でOK
• ✔ 腰より「お腹」を意識

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🔑 全体の重要ポイント（腰痛がある方へ）

• 痛みゼロが絶対条件
• キツさより「正確さ」
• 毎日やらなくてOK（週3日で十分）
• 呼吸を止めない

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次回は

🔹 腰痛改善に特化した3分ウォームアップです。

お楽しみに😊😊