【坂戸・鶴ヶ島】膝痛の人が絶対にやってはいけない3つの運動｜40〜60代の方へ。膝を守りながら動ける身体をつくるために【理学療法士がやさしく解説】

はじめに｜膝痛の方には、避けたほうが良い運動があります

日頃から膝の痛みでお悩みの方とお話ししていると、「運動したほうが良いと聞いたので頑張っています」とおっしゃる方が本当に多いです。

ただ、実際には“膝痛の方がやってはいけない運動”を続けてしまい、痛みを強くしてしまうケースがとても多いのです。

特に40〜60代は、

• 筋力の低下
• 関節の柔軟性の低下
• 長年の体の使い方の癖

が重なりやすく、間違った運動は膝に大きな負担をかけてしまいます。

この記事では、20年以上の臨床経験をもつ理学療法士として、膝痛の方が避けたほうが良い運動を、できるだけ分かりやすくお伝えします。

膝痛の人が絶対にやってはいけない運動3つ

① 深いスクワット（膝が90度以上曲がる動き）

なぜ避けたほうが良いのか

膝を深く曲げると、膝のお皿の周りに強い圧力がかかります。

40代以降は、

• 太ももの筋力が落ちやすい
• 軟骨の耐久力が低下する
• 体重の負荷が膝に直接かかりやすい

といった理由から、深いスクワットは痛みを悪化させることがあります。

よくある誤解

「スクワットは膝に良い運動」と言われますが、膝痛の方に“深いスクワット”は向きません。

代わりにおすすめの運動

• 浅いスクワット（30〜45度）
• 椅子を使ったスクワット
• 壁を使ったスクワット

② 膝をねじる動き（ヨガ・ストレッチの一部）

なぜ避けたほうが良いのか

膝は本来、曲げ伸ばしが中心の関節で、ねじりには弱い構造です。

ねじり動作は、

• 半月板
• 内側側副靭帯
• 膝の内側の関節面

に負担をかけ、痛みを悪化させることがあります。

具体的に避けたい動き

• あぐらで膝を押し下げる
• 片足を内側に倒すストレッチ
• ヨガのねじり系ポーズ
• 膝が内側に入ったままのスクワット

代わりにおすすめの運動

• 股関節のストレッチ
• お尻（中殿筋）のストレッチ
• 足首の柔軟性改善

膝が痛い方の多くは、実は膝ではなく“股関節や足首”が原因になっています。

③ 階段の“下り”を使ったトレーニング

なぜ避けたほうが良いのか

階段の下りは、膝に体重の3〜5倍の負荷がかかると言われています。

特に膝痛がある方は、

• 太ももの筋力が弱い
• 衝撃を吸収できない
• 膝のお皿周りに負担が集中する

ため、下り階段は痛みを強くしやすい動きです。

よくある誤解

「階段は良い運動」と言われますが、膝痛の方は“下り”だけ注意が必要です。

代わりにおすすめの運動

• 平地でのウォーキング
• 階段の“上り”だけ使う
• 段差を使った軽い昇降運動（痛みがない範囲で）

膝痛の方におすすめの“安全で効果的な運動”3つ

① 太ももの前（大腿四頭筋）を鍛える運動

• 椅子に座って膝を伸ばすだけでOK
• 膝の負担を減らすために最も大切な筋肉

② お尻（中殿筋）を鍛える運動

• 膝のねじれを防ぐ
• 歩行が安定し、膝の負担が減る

③ ふくらはぎのストレッチ

• 膝の動きがスムーズになる
• 歩くときの負担が軽くなる

膝痛がなかなか良くならない方の共通点

• 痛みがあるのに無理して運動している
• YouTubeの運動を自己流でやっている
• 股関節や足首の硬さを放置している
• 姿勢の崩れをそのままにしている

膝痛は「膝だけの問題」ではありません。体全体の使い方を整えることが大切です。

まとめ｜膝痛は“正しい運動選び”で改善スピードが変わります

膝痛の方が避けたほうが良い運動は、

1. 深いスクワット
2. 膝をねじる動き
3. 階段の下り

の3つです。

そして、正しい筋肉を鍛え、無理のない範囲で続けることが改善への近道になります。

膝痛は、原因によって対処法が大きく変わります。

• あなたの膝痛の原因
• 避けたほうが良い運動
• 今の状態に合った安全な運動

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どうぞお気軽にご相談ください。
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